Zamiast modlitewnika mozesz oprzec reke o oparci lawki regulowanej. Ustawiasz ja pod ostrym katem i uginasz przedramiona jednoracz, np ze sztangielka. Inne PODOBNIE dzialajace jest uginanie ze sztangielka w opadzie tulowia.
Tylko ze tych dodatkow jest troche za duzo, jesli koniecznei ramiona moze cos takiego: A 1.Przysiad 3x 2.Wyciskanie na płaskiej/na skosie 3x 3.Wiosłowanie w opadzie 3x 4.Dipsy 2x (twój triceps) B 1.Martwy ciąg 3x 2.wycisk na barki stojąc 3x 3.Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x 4.uginanie ramion podchwytem 3x (twoj biceps) pozdrawiam
Zrob sobie seire na przemian czyli seria bica seria trica ladnie wchodzi :) ...np : francoskie sztanga w lezenieu / uginania sztangi stojac ... wyprsty hantli nad glowa / uginanie z hantlami siedzac ... wyprosty hantli w opadzie / mlotek .... albo zostaw tak jak masz bo tez nie powinno byc zle ...
[...] nic typowo na tył barków. Podciąganie sztangi jest kontuzjogennym ćwiczeniem. jeżeli chcesz robić to nie podciągaj do brody. tylko niżej. lub zmień na hantle Nogi: wrzuć coś na kulszowo goleniowe. np. Żuraw, uginanie w leżeniu, na maszynie cokolwiek. bo nie masz nic Jakie nożyce masz na myśli? Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-10 12:34:23
klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6 rozpiętki 12,12,12 teraz mam ten uklad wiec nie wiem czy nie zmeinic czegos.. Barki: Wyciskanie hantli 12.10.8.8 Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10 plecy: MC 12.10.10.8 Wisoło [...]
podoba mi sie! tylkow trzeci dzien bym troche zmeinil Pią 15pow 1 ser Wspięcia na palcach Przysiady Wznosy pleców szrugsy? czy dziendobry? jak szrugsy to sobie daruj, jak dziendobry to zalezy jak gleboki robisz przysiad, jak ass to grass to tez mzoesz darowac Wyciskanie sztagielkami Wiosłowanie na wyciągu Rozpiętki chyba bym wywalil Ściąganie [...]
Hantle są ok! Tylko ciężaru trochę trzeba dokupić i będzie ok Przykładowy trening na samych hantlach: Klatka+triceps: 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3s 10-12powt 2. j/w ale na ławce poziomej 3s 10-12powt 3. rozpiętki na ławce skośnej 3s 12-15powt 1. Francuz leżąc 3s 8-10powt 2. Np. "Odinowe dipsy" 3s 10-12powt [...]
Daj po 1 cwiczeniu na każdą grupę mięśniową i lepiej po więcej serii 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s 6.Uginanie ze sztangą 2s Dółuż cos na brzuch [...]
[...] na drążku 2s - podciąganie sztangieki w opadzie 2s Klata: - wyciskanie na skosie 3s Barki: - wyciskanie hantli/sztangi 2s Tric: - francuskie wyciskanie hantli 2s Bic: - uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch to se tam zrobisz już. Nie jestem pewien co do nóg, czy dobrze te ćwiczenia razem robić. Zmieniony przez - dudpis w dniu 2009-02-14 [...]
[...] za bardzo z tym cwiczeniem , bo jeszcze wydaje mi sie ze za maly staz, klate rob tak plasko 14,12,10,8,8 skos 14,12,10,8,8 hantle wywal rozpietki 3x15 na biceps rob uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 i jak bedziesz mial hantelki to jeszcze mlotkowym, a do tego czasu to dorzucilbym jeszcze jedna gora dwie serie na ale juz bez progresji, [...]
Wtorek NOGI 1.Przysiady ze sztangą 5x20 2.Wyprosty nóg na ławce 4x20 3.Uginanie podudzi na ławce 4x20 4.Wspięcia na palcach z gryfem 5x20 5.Wspięcia na palcach z hantelkiem na jednej nodze 5x20 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie na leżąco do czoła 3x20 2.Wyprosty z hantlami w opadzie 3x15 3.Wyciskanie hantelka na siedząco zza głowy 3x10-15
[...] dostępny jeden hantle więcej robie floor press 4x15. Plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15 i czekam na Wasze stanowisko co może być drugim ćwiczeniem. Następnie biceps uginanie ramienia z hantlem siedząc 4x14. Next barki lubię katować więc czasem robię łączone dwa ćwiczenia: Wznosy 4x12 oraz wyciskanie żołnierskie hantlem 4x10. Nogi [...]
[...] Lepsze to niż nic. :) dalszy ciąg ... do środy -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 3 -ściąganie drążka wyciągu podchwyt 3 Piątek Nogi Barki - Prostowanie nóg siedząc 3 - uginanie nogi! stojąc przodem do maszyny 3 - wspięcia na palce z podpórką (na jednej nodze, druga wspierasz na ścięgnie Achillesa) 3 - wznosy drążka dolnego wyciągu przed [...]
ja zawsze kiedy chce odpocząć robie ten trening (weider) 1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60% 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia [...]
[...] V) *oczywiscie jesli jako 1) wybierzesz MC-to raczej dobrym pomyslem nie bedzie MC jako 2) (chocby to byla bardziej lightowa wersja). w takim wypadku mozna dac izolowane: uginanie nog na maszynie(dwuglowe uda) *rumunski MC wyglada tak:http://www.youtube.com/watch?v=4j17bn-Ofwo pozdrawiam. PS. ...a ten od kilobba znajdziesz w linku ponizej: [...]
Skoro się opłaca to czy taki plan 5x5 byłby stosowny ?! :D A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Poniedziałek A Środa B Piątek A [...]
[...] / triceps francuski 4x biceps modlitewnik 2x 8 / triceps francuski sztangielka 2x8 - wtorek nogi na suwnicy 5x 30-25-20-16-13 uginanie nog w lezeniu 4x 12 lydka w staniu na maszynie 4x 25 rowerek max obciazenie 8 min 25-27 km/h -czwartek wioslowanie sztanga w [...]
